Чому ви погано спите: головна помилка з освітленням у спальні

Освітлення в домі — це більше, ніж зручність. Від нього залежить настрій, якість сну, рівень стресу й навіть загальне самопочуття. Правильно підібране світло допомагає зосередитися або розслабитися. Як пояснюють експерти з нейродизайну у матеріалі Real Simple, навіть невеликі зміни в освітленні можуть майже миттєво покращити ваш простір і самопочуття.

Як освітлення впливає на здоров’я

Дизайн інтер’єру часто розглядається як суто естетична річ, але дослідження в галузі нейронауки та екологічної психології постійно пов’язують його з емоційним та фізичним благополуччям. Кількість та якість світла у вашому домі, незалежно від того, чи воно йде від вікна, чи від лампи, можуть впливати на рівень стресу як на краще, так і на гірше.

«Освітлення безперечно формує наш настрій. Це не просто візуальне джерело — це стає неврологічним ефектом. Найголовніше те, що наші тіла використовують світлові сигнали, щоб впливати на циркадні ритми», — каже Рейчел Мелвальд, клінічний соціальний працівник, засновниця Psychitecture та авторка книги «NEURODESIGN: Мистецтво та наука гармонійного життя».

З часом освітлення, в якому ви проводите більшу частину часу, може впливати на все: від того, наскільки бадьорими чи спокійними ви себе почуваєте протягом дня, до того, як легко ваше тіло заспокоюється вночі.

Зв’язок між світлом і психічним станом

Мелвальд вказує на дослідження природного денного світла, опубліковане на сайті PubMed, яке показало, що воно підвищує рівень серотоніну та стабілізує цикли сну та неспання. Результатом є стабільніший емоційний фон протягом дня та більш відновлювальний сон вночі.

Простіше кажучи, мозок працює найкраще, коли він піддається впливу яскравого природного світла протягом дня та мінімального штучного світлодіодного освітлення ближче до сну.

Хоча неможливо взагалі не вмикати світло перед сном, колірна температура ваших лампочок має значення для вашого настрою та сну. Згідно з дослідженням, холодніші лампочки (~7000K) пов’язані з гіршою суб’єктивною якістю сну порівняно з теплішими тонами (~4000K).

Коли світло стає проблемою

Також існують потенційно болісні наслідки тривалого впливу різкого освітлення в приміщенні. «Яскраве мерехтливе світло світлодіодів та люмінесцентних ламп з високим синім світлом може насправді впливати на людей, схильних до мігрені», — попереджає Мелвальд.

Яскраве мерехтливе світло може посилити головний біль, особливо у схильних до мігрені людей. Верхнє освітлення від ламп зазвичай яскраве та надмірно стимулює, і воно тримає мозок у напрузі.

Аліна Еначе, зареєстрована архітекторка та співзасновниця Lamp Genius, компанії, що спеціалізується на домашньому освітленні, додає: «Навіть якщо ви не страждаєте від світлочутливості, важливо уникати відблисків та мерехтіння. Використовуйте абажури або розсіювачі, щоб усунути відблиски від лампочок, і завжди обирайте високоякісні світлодіоди, які забезпечують стабільне світло без мерехтіння».

Як використовувати освітлення для покращення самопочуття

Експерти дають кілька практичних рекомендацій, які можуть значно покращити ваше фізичне та психічне здоров’я.

Слідкуйте за сонцем

Мелвальд рекомендує «йти за сонцем», навіть у приміщенні. «Нам справді потрібне природне світло. Вранці та на початку дня відчиняйте штори та розміщуйте місця біля вікон. Увечері приглушуйте світло, щоб настав час розслабитися. Це допомагає увійти у ваші циркадні ритми для кращого сну та регулювання настрою».

Еначе рекомендує максимізувати природне освітлення за допомогою стратегічно розміщених дзеркал та світлого декору або кольорів фарби, що відбивають сонячне світло. Зверніть увагу, як світло потрапляє в різні кімнати в різний час доби, і плануйте проводити ранок або обід там, де сонячне світло найсильніше.

Багатошарове освітлення

Багатошарове освітлення є важливим елементом нейродизайну. «Вам потрібне розсіяне світло, робоче освітлення для фокусування та акцентне освітлення, щоб зменшити навантаження на очі та створити відчуття безпеки та комфорту», — пояснює Мелвальд. «Ми хочемо почуватися безпечно в наших домівках, тому освітлення може допомогти в цьому».

Існує три типи світла, які варто мати у своїх кімнатах. Багатошарове освітлення використовує м’які лампи посередині горизонту, які діють як розсіяне світло. Робоче освітлення може включати лампу для читання, щоб ви могли зосередитися на фактичній діяльності. Для акцентного освітлення шукайте можливості для тепла, наприклад, додавши освітлення над стіною галереї.

Найважливіша мета для Еначе — поєднати розсіяне, робоче та акцентне освітлення на різній висоті. «Найкращий спосіб досягти цього — використовувати комбінацію світильників, таких як торшери, настільні лампи, настінні світильники, стельові світильники та світлодіодну стрічку», — додає вона.

Налаштуйте колір відповідно до часу доби

Сучасні технології можуть допомогти вам налаштувати колірну температуру відповідно до часу доби, щоб підтримувати циркадний ритм за розкладом.

«Використовуйте холодніше та яскравіше світло вдень (від 4000 до 5000K), а тепліше і тьмяніше ввечері (2700K)», — радить Еначе. «Це імітує природні цикли сонячного світла та допомагає вашому мозку розслабитися вночі. Більшість розумних лампочок можуть змінювати колірну температуру, а це означає, що один і той самий світильник може мати різний колірний вихід залежно від часу доби».

Такий підхід допомагає організму природно переходити від активності до відпочинку, покращуючи якість сну та загальне самопочуття.

Простір як дзеркало психічного стану

Психотерапевти наголошують: простір, у якому ми живемо, часто відображає наш емоційний і психологічний стан. Як пояснює психотерапевт Майкл Дж. Форміка, житло людини відображає її «глобальний стан розуму» — поєднання емоційного, соціального, духовного та фізичного благополуччя.

Темні кімнати, щільно зачинені штори чи приглушене світло створюють «низькоенергетичний» простір, який може негативно впливати і на господаря, і на гостей. Це одна з 11 ознак, які фахівці виокремлюють як можливі сигнали проблем із психічним здоров’ям.

Важка атмосфера у домі не завжди про речі чи чистоту — іноді це саме про освітлення, яке створює або руйнує комфорт і відчуття безпеки.

Якщо зимова хандра викликає у вас бажання оновити свій простір, зробіть паузу, перш ніж змінювати меблі, кольори фарби чи декор. Можливо, вам просто потрібно переглянути освітлення — один із найважливіших елементів дизайну, який впливає не лише на зовнішній вигляд кімнати, а й на те, наскільки бадьорими чи виснаженими ви себе почуваєте.

Невеликі зміни в освітленні та способі життя можуть майже миттєво зробити простір (і вас!) помітно кращим. Пріоритет денному світлу, багатошарове освітлення та правильна колірна температура — ці прості кроки можуть значно покращити ваш настрій, якість сну та загальне самопочуття.

Як ми вже писали, більшість із нас може відчути дискомфорт, коли хтось дряпає нігтями дошку. Але для тих, хто страждає на мізофонію, звуки, такі як сьорбання, хропіння, дихання та жування, можуть викликати однакову стресову реакцію. Нове дослідження показує, що цей стан має глибокі генетичні корені та пов’язаний з психічними розладами.