Як знизити холестерин без ліків: 32 продукти для здоров’я серця

Боротьба з “поганим” холестерином починається не в аптеці, а біля полиць магазинів. Експерти розповіли, які продукти допоможуть захистити судини від атеросклерозу.

Підвищений рівень холестерину – тиха загроза, яка роками може залишатися непоміченою, але призводити до серйозних наслідків: інфарктів, інсультів, атеросклерозу. За даними медичної статистики, серцево-судинні захворювання залишаються головною причиною смертності у світі. Проте є хороша новина: правильне харчування може значно знизити ризики навіть без медикаментів.

Що таке холестерин і чому він потрібен організму

Холестерин – це жироподібна речовина, яка є невід’ємною частиною нашого організму. Всупереч поширеній думці, він не лише шкідливий – ця речовина виконує безліч життєво важливих функцій.

Холестерин входить до складу клітинних мембран, роблячи їх міцними та еластичними, забезпечує нормальне функціонування мозку і нервової системи. Саме з холестерину утворюються стероїдні гормони (кортизол, альдостерон, естрогени, тестостерон, прогестерон), які регулюють роботу всього організму, жовчні кислоти, без яких неможливе нормальне травлення жирів, та вітамін D, що відповідає за міцність кісток, імунітет та обмін кальцію.

Більшість холестерину (приблизно 70–80%) виробляється печінкою, а решта надходить з їжею. Це означає, що навіть якщо повністю виключити продукти з холестерином, організм все одно буде його виробляти, адже це життєво необхідно.

Проблеми виникають лише тоді, коли його стає занадто багато або коли порушується баланс між “корисними” та “шкідливими” фракціями ліпідів.

“Поганий” і “хороший” холестерин: у чому різниця

У крові людини холестерин не циркулює у чистому вигляді – він зв’язується з білками, утворюючи комплекси, які називають ліпопротеїдами. Саме вони визначають, чи буде холестерин корисним, чи шкідливим для судин.

ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) – відомі як “поганий холестерин”. Якщо його забагато, то він починає відкладатися на стінках артерій, формуючи атеросклеротичні бляшки. Саме тому високий холестерин ЛПНЩ є основним фактором розвитку серцево-судинних хвороб.

ЛПВЩ (ліпопротеїди високої щільності) – так званий “хороший холестерин”. Він виводить надлишковий холестерин з тканин і судин, транспортує його назад у печінку для утилізації. Чим вищий рівень ЛПВЩ, тим нижчий ризик інфаркту чи інсульту.

Тригліцериди – окрема складова ліпідограми, яка є джерелом енергії. Підвищений рівень тригліцеридів часто сигналізує про порушення обміну речовин і пов’язаний з ожирінням, цукровим діабетом, метаболічним синдромом та надмірним вживанням алкоголю.

Небезпека підвищеного холестерину

Підвищений холестерин сам по собі не має симптомів. Людина може роками почуватися добре, навіть не підозрюючи про проблему. Небезпека полягає в тому, що надлишок “поганого” холестерину (ЛПНЩ) осідає на стінках судин, утворюючи бляшки.

З часом вони звужують просвіт судин, погіршуючи кровопостачання органів, роблять судини менш еластичними і вразливими до пошкоджень, можуть розриватися, утворюючи тромби, що перекривають кровотік.

Як наслідок, виникають небезпечні захворювання:

• Атеросклероз різних форм (церебральний, коронарний, облітеруючий)
• Інфаркт міокарда
• Інсульт
• Ішемічна хвороба серця
• Гіпертонічна хвороба
• Порушення кровообігу в кінцівках

Крім серцево-судинної системи, високий холестерин може негативно впливати на роботу нирок, очей і головного мозку.

Продукти, які знижують холестерин: рекомендації експертів

Аніта Вонг, провідна фахівчиня з харчування, відома в соціальних мережах як Nutrition Uncovered, виділила кілька ключових категорій продуктів, які корисні для серця та зменшують кількість жирової речовини в крові.

Горіхи: природні захисники судин

“Включіть у меню горіхи – волоські чи фісташки, адже вони насичені корисними жирами”, – зауважила Аніта. Вона додала, що волоські горіхи багаті на вітамін Е та є прекрасним джерелом клітковини. “Це сприяє виведенню шлаків та допомагає знижувати рівень холестерину”, – наголосила експертка.

Волоські горіхи є особливо корисними, оскільки містять багато омега-3 жирних кислот, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ. Крім того, вони наповнені антиоксидантами та рослинними сполуками, такими як фітостероли, які додатково допомагають зменшити всмоктування холестерину.

Мигдаль містить мононенасичені жири, які знижують рівень холестерину ЛПНЩ, зберігаючи рівень ЛПВЩ. Крім того, він наповнений антиоксидантом вітаміном Е, який може запобігти окисленню ЛПНЩ.

Арахіс також рекомендується як корисний для серця продукт із високим вмістом білка та клітковини. “Обирайте будь-які з цих горіхів та додавайте їх до свого щоденного раціону”, – підсумувала Аніта.

Важливо: в день можна з’їдати не більше 1 жмені – близько 10-12 штучок горіхів. Вони повинні бути в сушеному вигляді, без будь-яких добавок.

Темно-зелені овочі: кладезь клітковини

Дієтологиня рекомендує додати до свого раціону темно-зелені овочі, такі як шпинат, капуста кале, броколі та цвітну капусту.

“Будь-який з цих видів зелених коренеплодів та овочів, що ростуть на поверхні ґрунту, містить багато клітковини, а також натуральних станолів, стеролів та фітонутрієнтів – рослинних хімічних речовин, що допомагають виводити холестерин з організму”, – пояснила спеціалістка.

Капуста кале багата розчинною клітковиною та антиоксидантами, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Клітковина вміло зв’язується з жовчними кислотами, які утворюються з холестерину, спонукаючи організм використовувати більше холестерину для заміни жовчі, що знижує його загальний рівень.

Шпинат багатий лютеїном, антиоксидантом, який може перешкоджати прилипанню холестерину до стінок артерій, і багатий клітковиною, щоб допомогти зменшити всмоктування холестерину. Він також містить нітрати, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск і покращити функцію артерій.

Бокчой містить фітостероли – речовини, схожі на холестерин, які можуть блокувати всмоктування холестерину. Крім того, він має високий вміст клітковини та низьку калорійність.

Батат: джерело “правильних” вуглеводів

Наступний пункт у рекомендаціях Аніти – батат (солодка картопля). Вона називає його джерелом “правильних” вуглеводів, оскільки овоч багатий на клітковину. За словами експертки, саме харчові волокна гальмують стрибки цукру та сприяють очищенню організму, допомагаючи виводити зайвий холестерин ще на етапі травлення.

Батат має високий вміст розчинної клітковини, яка може допомогти зменшити всмоктування холестерину, і містить антиоксиданти, які можуть запобігати окисленню ЛПНЩ. Крім того, овоч містить калій, який допомагає збалансувати рівень натрію, підтримуючи здоров’я серцево-судинної системи.

Риба: омега-3 для серця

Риба займає чільне місце у списку продуктів Аніти, зокрема скумбрія, яка не тільки набагато дешевша за лосося, але й містить більше омега-3 жирних кислот на 100 г.

Лосось багатий омега-3 жирними кислотами, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ, підвищуючи рівень ЛПВЩ. Ці здорові жири також зменшують запалення і покращують загальний стан серця.

Тунець містить багато омега-3 жирних кислот, які можуть знизити рівень тригліцеридів і підвищити рівень ЛПВЩ. Це також чудове джерело білка, яке замінює білки з високим вмістом насичених жирів.

Морської риби в тиждень має бути близько 3 порцій по 100-120 г. Її рекомендується відварювати, запікати або готувати на пару.

Куряче м’ясо: нежирний білок

Аніта наголосила, що курятина є відмінним джерелом протеїну, тож її варто їсти якомога частіше. Водночас експертка застерігає: стегна та гомілки містять забагато жиру.

“Обирайте грудку – у ній жиру значно менше”, – порадила вона.

 Якщо ж ви готуєте цілу курку, фахівчиня рекомендує зосередитися на білому м’ясі та ретельно зрізати зайвий жир перед приготуванням.

Курка краще впливає на рівень холестерину, ніж червоне м’ясо, наприклад свинина або яловичина. Це нежирне джерело білка, тому в ньому менше насичених жирів. Однак її поживна користь залежить від того, як ви її готуєте – найкраще без шкіри.

Молочні продукти: пробіотики для здоров’я

Для тих, хто не має проблем із засвоєнням лактози, Аніта радить обирати кефірні йогурти. Вони, на її думку, містять велику кількість пробіотиків. “Це сприятиме нормалізації мікрофлори кишечника та допоможе знизити рівень холестерину”, – зазначила вона.

Йогурт багатий на пробіотики – “хороші” бактерії, які можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Проте важливо віддавати перевагу грецькому йогурту або іншим нежирним варіантам.

Також експерт зазначила, що варто вживати спеціальні напої з додаванням станолів, які є ефективними у боротьбі з підвищеним холестерином.

Повний список з 32 продуктів для зниження холестерину

На основі рекомендацій експертів та публікації Woman&Home, ось вичерпний список продуктів, які допомагають боротися з підвищеним холестерином:

Горіхи та насіння

1. Волоські горіхи – омега-3, антиоксиданти, фітостероли
2. Мигдаль – мононенасичені жири, вітамін Е
3. Арахіс – білок, клітковина
4. Насіння чіа – розчинна клітковина, омега-3
5. Насіння льону – розчинна клітковина, омега-3, лігнани

Овочі

6. Капуста кале – розчинна клітковина, антиоксиданти
7. Шпинат – лютеїн, клітковина, нітрати
8. Броколі – клітковина, фітонутрієнти
9. Бокчой – фітостероли, клітковина
10. Батат – розчинна клітковина, антиоксиданти, калій
11. Помідори – лікопін, клітковина
12. Часник – аліцин, антиоксиданти

Бобові

13. Боби едамаме – рослинний білок, розчинна клітковина
14. Квасоля – розчинна клітковина, мінерали
15. Нут – розчинна клітковина, рослинний білок
16. Сочевиця – розчинна клітковина, рослинний білок

Крупи та зернові

17. Овес – бета-глюкан, розчинна клітковина
18. Ячмінь – бета-глюкан
19. Кіноа – розчинна клітковина, антиоксиданти
20. Цільнозерновий хліб – розчинна клітковина, вітаміни групи В

Риба та морепродукти

21. Лосось – омега-3 жирні кислоти
22. Тунець – омега-3, білок
23. Скумбрія – омега-3 (більше, ніж у лосося)

Фрукти та ягоди

24. Ягоди (чорниця, полуниця, малина) – розчинна клітковина, антиоксиданти
25. Апельсини – пектин, флавоноїди, вітамін С
26. Авокадо – мононенасичені жири, клітковина

М’ясо та птиця

27. Курка (без шкіри, грудка) – нежирний білок
28. Індичка – нежирний білок

Інші продукти

29. Оливкова олія – мононенасичені жири, антиоксиданти
30. Оливки – олеїнова кислота, поліфеноли
31. Тофу – ізофлавони, рослинний білок
32. Чорний шоколад (70%+ какао) – флавоноїди

Молочні продукти

• Йогурт (грецький, нежирний) – пробіотики
• Сир (помірно) – кальцій
• Яйця (обмежено) – лютеїн, можуть підвищувати ЛПВЩ

Продукти, які слід обмежити або виключити

Щоб ефективно знижувати холестерин, важливо не тільки додавати корисні продукти, а й виключати шкідливі:

Повністю виключити:

• Маргарин та трансжири
• Фастфуд
• Напівфабрикати
• Ковбаси, сосиски, копченості
• Жирні соуси та майонез
• Кондитерські вироби з кремом
• Чіпси та інші снеки

Сильно обмежити:

• Червоне жирне м’ясо (свинина, баранина)
• Жирні молочні продукти (вершки, сметана, вершкове масло)
• Субпродукти (печінка, нирки, мозок)
• Жовтки яєць (не більше 2 на тиждень)
• Креветки, кальмари
• Рибна ікра
• Цукор та солодощі
• Міцний чай, каву, какао

Принципи антихолестеринової дієти

Дієта при підвищеному холестерині призначається на тривалий час, мінімум на 6 місяців. У багатьох випадках її принципів слід дотримуватися протягом усього життя.

Основні правила харчування:

1. Дробове харчування Їжу необхідно приймати невеликими порціями мінімум 4-5 разів на день. Завдяки цьому ризик вживання зайвої їжі мінімальний.

2. Обмеження тваринних жирів М’ясо і птиця повинні бути приготовлені так, щоб вони не знаходилися в жирі. Шкіра з птиці повинна бути вилучена до приготування. М’ясний або курячий бульйон потрібно охолоджувати, щоб можна було видалити затверділий жир з поверхні.

3. Правильні способи приготування Варіння, тушкування, запікання, приготування на пару, гриль. Використовуйте посуд зі спеціальним антипригарним покриттям для приготування страв без жиру.

4. Збільшення клітковини В день потрібно з’їдати не менше 500 г фруктів і овочів. Можна додатково використовувати висівки, додаючи їх у страви.

5. Корисні жири Використовуйте рослинні масла: оливкову, лляну, кунжутну і соняшникову. Рослинне масло не більше 5-6 чайних ложок в день.

6. Складні вуглеводи Достатня кількість в раціоні круп, каш, зернових макарон, цільнозернового хліба, овочів, фруктів. При цьому простих вуглеводів має бути мінімальна кількість.

7. Питний режим Випивайте в день 2 л рідини: води, свіжих соків, морсів і трав’яних чаїв.

8. Спеції та приправи Додайте до раціону часник (половина зубчика на день знижує холестерин на 9%), чорний перець, корицю, коріандр, імбир і куркуму.

Додаткові способи зниження холестерину

Фізична активність

Регулярні фізичні навантаження допомагають підвищувати рівень “хорошого” холестерину. Навіть помірна активність, така як щоденні прогулянки, плавання чи катання на велосипеді, позитивно впливає на обмін жирів.

Приділяйте 2,5 години на тиждень тренувань. Це підвищить рівень “хороших” ліпідів і в цілому позитивно відіб’ється на організмі. Особливо рекомендується спортивна ходьба і біг – вони активізують роботу кровоносної системи і очищують її від надлишку жирових з’єднань.

Зниження ваги

Нормалізація ваги знизить ризик багатьох захворювань, в тому числі і тих, які пов’язані з надлишком ліпідів. Як показують дослідження, досить скинути 4,5 кг, щоб рівень жироподібних сполук знизився на 8%.

Відмова від шкідливих звичок

Тютюн і алкоголь – одні з головних чинників високого рівня холестерину. Тютюновий дим, нікотин і канцерогени, що містяться у цигарках, уповільнюють обмін речовин, що призводить до утворення бляшок в артеріях. Киньте палити, і зміст “хороших” ліпідів збільшиться на 5%.

Уникайте стресів

Стрес є джерелом “поганих” ліпідів. Навчіться розслаблятися, щоб нормалізувати їх зміст. Наприклад, подивіться смішний фільм. Сміх є джерелом “хороших” жироподібних сполук.

Коли потрібна медикаментозна терапія

Іноді лише змін у харчуванні та способі життя буває недостатньо. Якщо рівень “поганого” холестерину залишається високим або є підвищені ризики серцево-судинних ускладнень, лікар може призначити медикаментозне лікування.

Найчастіше застосовують препарати з групи статинів, які ефективно знижують холестерин і зменшують ризик інфарктів та інсультів. Вони не тільки нормалізують вміст ліпідів, але і полегшують захворювання, викликані підвищеним холестерином в крові.

Приймати ліки варто тільки за призначенням лікаря та під його контролем. Не варто займатися самолікуванням і купувати розрекламовані “чудодійні” препарати!

Коли потрібно перевіряти холестерин

Перші профілактичні вимірювання рекомендують робити вже після 35 років. Проте згідно з сучасними медичними настановами, зокрема від Американської кардіологічної асоціації та Європейського товариства кардіологів, першу перевірку рівня холестерину рекомендується робити у віці 20 років.

Підвищена група ризику:

• Жінки 55-65 років
• Чоловіки 45-65 років
• Люди з гіпертонією
• Діабетики
• Курці
• Люди з надмірною вагою
• Особи з малорухливим способом життя
• Ті, хто має родинну історію інфарктів або інсультів

Здоровим людям рекомендовано перевіряти холестерин раз на 3–5 років, а при підвищеному холестерині або факторах ризику – щорічно.

Висновки: здорове харчування як спосіб життя

Боротьба з підвищеним холестерином – це не короткочасна дієта, а зміна способу життя. Правильне харчування, фізична активність, відмова від шкідливих звичок та регулярний контроль показників – ось ключі до здоров’я серця і судин.

Дієта для контролю холестерину – це не про жорсткі заборони, а про баланс: більше рослинної їжі та корисних жирів, менше промислово оброблених продуктів. Включення в раціон 32 продуктів, рекомендованих експертами, може значно знизити рівень “поганого” холестерину та підвищити “хороший”, захищаючи від серцево-судинних захворювань.

Пам’ятайте: люди, які дотримуються правильного харчування, мають чистими судинами. Це благотворно впливає на серцево-судинну систему, шкірні покриви, нігті, волосся. Продукти антихолестеринової дієти містять антиоксиданти, які сприяють уповільненню процесу вікових змін на шкірі і не дають розвиватися різним патологіям.

Знижування холестерину – процес не такий довгий. Як тільки ви зміните своє харчування, його кількість почне зменшуватися. Найголовніше – почати і не здаватися, адже від цього залежить ваше здоров’я та якість життя на роки вперед.

Як ми вже писали, понад 21 тисяча українців вже подали заявки на участь у національній програмі профілактики здоров’я. Розповідаємо, як приєднатися та що входить до обстеження.