Чому дієти не працюють: наука про схуднення та повернення ваги

Багато людей, прагнучи скинути зайву вагу, звертаються до різноманітних дієтичних челенджів, сподіваючись швидко запустити процес схуднення. Однак наукові дослідження свідчать, що короткострокові жорсткі обмеження рідко дають стійкий результат і часто завершуються поверненням втрачених кілограмів. Про це пише Science Alert.

Статистика, яка змушує замислитися

Дослідження показують невтішну картину: лише близько 20% людей, які худнуть за допомогою дієт, здатні зберегти досягнуту вагу в довгостроковій перспективі. Протягом багатьох років фахівці намагаються з’ясувати причини, чому дієти так часто не працюють, і результати цих досліджень розкривають складну взаємодію психологічних та фізіологічних механізмів.

Як зазначають експерти з дієтології, проблема полягає не лише в недостатній силі волі. Сучасна дієтотерапія, якій трохи більше 100 років, накопичила величезний обсяг знань про те, як організм реагує на обмеження в харчуванні. І ці знання часто суперечать популярним уявленням про “швидке схуднення”.

Психологічна пастка суворих дієт

Однією з ключових проблем є суворі харчові правила, зокрема повна відмова від улюблених продуктів. Шоколад, чіпси чи морозиво активують систему винагороди мозку та викликають позитивні емоції. Коли їх виключають з раціону, зникає відчуття задоволення, що нерідко провокує сильну тягу до їжі навіть за відсутності голоду.

Як підтверджують дослідження, тяга до їжі часто посилюється на тлі стресу, втоми або наприкінці дня, коли самоконтроль знижується. У результаті це може призводити до переїдання, особливо під час дотримання обмежувальних дієт. Наукові роботи також підтверджують: чим суворіше людина уникає певних продуктів, тим сильніше згодом зростає бажання їх з’їсти.

Фахівці з харчування радять інший підхід: “Повне виключення солодощів з раціону – поширена помилка, яка може мати неприємні наслідки. Незважаючи на те, що солодощі зазвичай містять багато порожніх калорій і цукру, сувора заборона може виявитися контрпродуктивною стратегією і викликати почуття незадоволеності та непереборної тяги”.

Фізіологічна відповідь організму

Крім психологічних чинників, важливу роль відіграють фізіологічні реакції організму. Під час дуже низькокалорійних дієт тіло відповідає посиленням апетиту, зменшенням відчуття ситості та уповільненням енергетичних витрат. Організм надсилає до мозку сильні сигнали голоду, що підвищує ризик зривів і повторного набору ваги.

“З еволюційної точки зору, ці реакції допомагали нашим предкам пережити дефіцит їжі, але сьогодні це пояснює, чому суворе обмеження калорій так часто призводить до повторного набору ваги. Фактично, дослідження показують, що люди, як правило, повертають приблизно 50-70 відсотків ваги, яку вони втрачають після дієти”, – йдеться у дописі.

Експерти пояснюють, що голодування більше 3 днів може призвести до серйозних наслідків: зневоднення, зниження швидкості метаболізму, сильних коливань рівня глюкози в крові, електролітних порушень, серцевих аритмій, порушення балансу кишкового мікробіота та навіть перевантаження печінки та нирок.

Міф про швидке схуднення

Ще одна проблема швидких дієт – втрата не лише жиру, але й м’язової тканини. При 1-3-денному голодуванні кілограми, що пішли, – це переважно втрата м’язової тканини і води, після того як будуть використані всі запаси вуглеводів. Запаси жиру в цей період майже не спалюються.

Більше того, вага, що “пішла” на голодуванні, не просто швидко повернеться назад. Організм додасть ще щонайменше 3 кг зайвих жирових запасів, таким чином готуючись до можливого повторення екстремального випробування голодом.

Американські вчені з Медичного коледжу Вісконсіна провели дослідження, за результатами якого дійшли висновку, що швидке схуднення загрожує передчасною старістю. Позбавляючись зайвої ваги, люди нерідко набувають так званої “дієтичної особи” – обвислих щік і важчих щелеп через прискорені процеси старіння.

Правильний підхід до схуднення

Фахівці з харчування наголошують, що швидкі дієти “все або нічого” – не найкраща стратегія. Натомість більш повільний і збалансований підхід дозволяє зберегти м’язи та досягти стабільніших результатів.

Ключ до успішної втрати ваги та здоров’я – отримання достатньої кількості правильних (не пустих) калорій. Для тих, хто тренується в спортзалі, потреба в калоріях для схуднення може перебувати в межах 1600-3000 ккал/добу. Щоб втрата ваги не завдала шкоди здоров’ю, потрібно створити дефіцит добової калорійності 500 ккал.

Експерти радять враховувати не лише калорії, але й якість їжі. “Порожні калорії” належать до калорій, отриманих з продуктів з низьким вмістом необхідних поживних речовин, але з високим вмістом цукру, шкідливих жірів або рафінованих вуглеводів. Різниця між продуктами з порожніми та повноцінними калоріями полягає ще й у різному термогенному ефекті їжі – продукти з високим вмістом поживних речовин спалюють трохи більше калорій завдяки енергії, яку тіло витрачає на їх перетравлення.

Комплексний підхід

Хоча дієта та фізичні вправи є наріжним камінням процесу схуднення, вони не є єдиними елементами. Важливу роль відіграють спадковість, гормональний фон, реальний стан здоров’я та психологія. Емоційне вигорання, стрес, тривога, туга та нудьга призводять до вибору нездорової їжі та саботажу зусиль зі зниження ваги.

Розуміння цих різних аспектів дозволяє застосувати цілісний підхід. Фахівці рекомендують зосередитися на поживній дієті, багатій фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, включити регулярні фізичні вправи та методи управління стресом. Важливо вчитися усвідомленому харчуванню: смакувати їжу, не поспішати та зупинятися, коли насититесь.

Крім того, не варто сприймати вагу як єдиний показник успіху. М’язи щільніші за жир, тому навіть якщо ви фактично втрачаєте об’єм і стаєте стрункішими, ваги можуть не відображати значного зниження через приріст м’язової тканини. Краще відстежувати склад тіла, те, як сидить одяг, рівень сили та витривалості, а також загальний стан здоров’я.

Найкращий спосіб схуднути – змінити свій спосіб життя та харчові звички, включивши в них здорове харчування та фізичні вправи. У довгостроковій перспективі це набагато ефективніше, ніж використання голодування чи модних дієт. Здоровий спосіб життя та правильне харчування не означають, що ви ніколи не зможете їсти солодкі чи солоні смаколики – просто не їжте їх кожного дня, іноді балуйте себе. Раціональне харчування з відповідною калорійністю, активний спосіб життя та терпіння – найкраща профілактика зайвої ваги та збереження здоров’я.

Як ми писали, боротьба з “поганим” холестерином починається не в аптеці, а біля полиць магазинів. Експерти розповіли, які продукти допоможуть захистити судини від атеросклерозу.

Автор: Софія Жилінська